5 Mentiras Sobre Treinamento Com Frequência Cardíaca

 

Durante décadas, os ciclistas usaram a frequência cardíaca máxima como forma de descobrir em que zonas deveriam estar treinando. A sabedoria mais comum era subtrair sua idade de 220, e então você tinha sua frequência cardíaca (FC) máxima, um número que representa o maior número de batimentos por minuto (bpm) que seu coração pode alcançar com segurança. Então, a partir desse número, você poderia, em teoria, calcular sua zona de recuperação, queima de gordura, limiar de lactato e zonas de treinamento anaeróbico de freqüência cardíaca.

 

No entanto, a Dra. Cherie Miner, médica especializada em medicina esportiva no Andrews Sports Medicine and Orthopaedic Center considera este um sistema rudimentar. “Tem sido o padrão há anos, mas há muitas variáveis ​​que podem prejudicar sua (FC) máxima.” Ela acrescenta que a forma como você está se sentindo no dia, se está aquecido ou sob algum tipo de estresse pode afetar sua FC máxima a qualquer momento.

 

Como a regra da idade de 220 anos, há muitos outros mitos sobre a FC máxima. Aqui, nós vamos esclarecer os piores deles.

 

1. Se eu passar meu FC máximo meu coração vai explodir?

 

Parece filme de terror, chega a ser cômico. Mas relaxem! Isso não vai acontecer.

“Seu coração chega a um ponto em que não pode bombear sangue com eficiência suficiente para mante-lo produtivo”, diz Dean Golich, fisiologista chefe de desempenho da Carmichael Training Systems. Quando isso acontece, a autopreservação entra em ação e você diminui a velocidade. Se você está em uma corrida, isso significa que você vai cair ou dar seta e procurar uma sombra para descansar.

 

“A maioria das pessoas tem de um a dois minutos no máximo de FC – atletas altamente treinados podem ter mais”, diz Miner. Seu desempenho vai cair muito rapidamente se você tentar manter sua FC máxima por mais do que apenas uma explosão curta de esforço. Felizmente, anos de evolução para sobreviver nos impedem de realmente nos matar.

 

2. Quem tem a mesma idade tem a mesma FC máxima?

 

É o que as fórmulas da velha escola falam, mas Golich diz que é muito mais sutil do que isso. A FC Máxima é, em grande parte, impossível de ser definida com exatidão, ela é determinada pela genética – alguns de nós têm corações mais acelerados, enquanto outros têm o tipo mais lento e constante.

 

Embora não sejam perfeitamente precisas, as fórmulas baseadas na idade dão aos atletas uma maneira fácil e acessível de encontrar uma referência aproximada de seu máximo sem passar por testes rigorosos (ou às vezes perigosos, no caso de uma pessoa sedentária). O Colégio Americano de Medicina Esportiva sugere fórmulas baseadas na idade com um desvio padrão mais baixo, por exemplo, a equação de Gelish: 207 – (0,7 x idade) ou Tanaka: 208 – (0,7 x idade).

 

Não importa de que maneira você calcule, sua FC máxima não é uma indicação de desempenho, diz Golich. “Se o seu máximo é 200 bpm, e o de outra pessoa é 190 bpm, isso não significa que um de vocês é o melhor atleta.” Na verdade, Golich trabalhou com vários atletas talentosos em ambos os extremos no que diz respeito à FC.

 

É bom lembrar que a FC máxima cai à medida que você envelhece, mas, novamente, isso não significa que você está perdendo forma ou fitness. Treinos regulares e uma boa nutrição afetarão mais o desempenho do que o fato de que sua FC máxima é agora um pouco menor do que há três anos.

 

Na realidade, não é a sua FC máxima que determina seu nível de condicionamento físico. Ser capaz de manter a sua FC máxima para intervalos mais longos é a chave.

 

3. A frequência cardíaca demonstra o quanto duro estou treinando?

 

A freqüência cardíaca é uma reação ao treinamento que está sendo feito. Por exemplo, Golich diz que, se você imprimir uma potência de 200 watts por três minutos no primeiro minuto, seu coração pode bater a 170 batimentos por minuto (bpm). Aos dois minutos, pode estar em 180, e no minuto três você pode estar empurrando 189. Mas você está fazendo a mesma quantidade de potência o tempo todo: 200 watts.

 

Se você manter a mesma freqüência cardíaca por três minutos, as coisas seriam diferentes. Digamos que você tenha aumentado para 180 bpm para começar – você pode pedalar a 200 watts  no primeiro minuto, mas provavelmente teria que diminuir seus watts para sustentar a frequência cardíaca nos minutos dois e três.

 

Golich diz que prefere fazer com que seus clientes treinem com medidores de potência ou usando o Índice de Percepção de Esforço (RPE) – uma avaliação pessoal de quanto você se sente treinando – em vez da FC.

 

“Há muitas áreas cinzentas com frequência cardíaca”, diz ele, acrescentando que estar superaquecido, sub-abastecido, ou até mesmo com cafeína vai interferir nos seus números de freqüência cardíaca durante o dia.

 

Além disso, o número exibido pelo seu monitor de freqüência cardíaca ou a tela em uma esteira de ginástica pode não ser preciso. Claro, usar um computador é certamente mais preciso do que a fórmula de 220 anos de idade, mas Golich acrescenta que, como esses dispositivos fazem medições em intervalos de poucos segundos, eles provavelmente não estão exatos. Se você realmente quer saber sua verdadeira frequência cardíaca máxima, um eletrocardiograma é o melhor caminho a percorrer, embora Golich acredite que não é uma despesa que vale a pena assumir.

 

E se você acha que a menos que você esteja atingindo o seu máximo de FC em cada corrida, você não está trabalhando duro o suficiente, aqui está sua licença para descansar. Os exercícios de freqüência cardíaca máximas devem ser feitos com moderação, diz Miner, já que a intensidade muito alta pode levar a lesões, fadiga extrema e outros sintomas de treinamento em excesso (overtraining). Além disso, existe o mérito de trabalhar em muitas zonas diferentes da frequência cardíaca – desde aumentar a sua aptidão básica com sessões de baixa intensidade até ultrapassar os limites do limiar de lactato e até para algum treinamento de força anaeróbico.

 

4. Com meu FC abaixo do máximo não preciso me preocupar com problemas de coração?

 

Não é verdade. Ataques cardíacos, embora raros, acontecem com atletas com diferentes cargas de treino. Mesmo assim, o cardiologista James Beckerman, diz que você está correndo um risco maior quando treina em intensidades muito altas.

 

“Isso está provavelmente relacionado a uma combinação de alta frequência cardíaca, pressão arterial mais alta com exercício (o que é normal) e níveis mais altos de catecolaminas (hormônios produzidos pelas glândulas supra-renais)”, diz ele. “Para pessoas sem doença cardíaca , o exercício em intensidade mais alta geralmente é seguro”.

 

Se você é uma pessoa com doença cardíaca ou que exibiu fatores de risco, no entanto, é uma boa idéia conversar com seu médico sobre as faixas de frequência cardíaca segura para o exercício e até mesmo fazer um teste de estresse, diz ele.

 

5. Sua FC máxima é a mesma para todos os esportes?

 

Não! Sua FC máxima para o ciclismo pode ser diferente da sua FC máxima para outro esporte. Novamente, isso é um indicativo de como a frequência cardíaca é variável, diz Golich. Esportes com mais impacto – como a corrida – geralmente elevam sua frequência cardíaca, já que você precisa fazer mais força para superar a gravidade. Ciclismo, devido à assistência mecânica da bicicleta, geralmente irá produzir uma freqüência cardíaca máxima menor. E a natação, que acontece em uma piscina com impacto zero, pode ser ainda mais baixa – já que a água mantém sua temperatura corporal mais baixa, diz Golich, o calor será menos um fator na elevação de sua FC.

 

Fonte: 5 Max Heart Rate Training Myths—Busted

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