Medidores de potência: primeiros passos – parte 2

 

Na primeira parte da série sobre medidores de potência, vimos o que é preciso saber antes de escolher o seu medidor e quais modelos são encontrados no mercado. Com o dispositivo instalado na sua bike, é hora de começar a entender esse novo universo de números e termos. Se você gosta de dados, tecnologia, aplicativos e coisas do tipo, sinta-se em casa.

 

Configure seu GPS

 

O primeiro passo é conectar seu novo medidor de potência ao seu GPS. Para isso, vá na área destinada aos sensores e adicione um novo dispositivo. Antes, pode ser necessário “acordar” seu medidor. Gire os pedivelas ou a roda, dependendo do modelo, fazendo o dispositivo entrar em modo ativo. Se tiver dúvidas, consulte o manual ou a assistência técnica do seu aparelho GPS.

 

Alguns medidores de potência possuem conexão Bluetooth. Isso permite conexão com smartphones, o que pode ser útil para diagnósticos, verificar calibração e atualizar o firmware. A conexão Bluetooth também será útil ao utilizar softwares de treinamento como Zwift ou Trainerroad.

 

Em seguida, você precisará ajustar as telas do seu GPS para exibir os dados de potência. Não apenas a leitura corrente de potência, mas também vários outros valores, como veremos adiante. Para uma sugestão sobre o ajuste das telas com dados de potência, confira nossa matéria sobre o assunto.

 

Por fim, é preciso informar ao dispositivo GPS dados como seu FTP, peso e zonas de potência. Se você já sabe esses valores, ótimo. Caso contrário, siga as próximas orientações para ajudá-lo a determinar seu FTP e zonas.

 

Três segundos
 

Na maioria dos dispositivos GPS, você possui pelo menos três maneiras de exibir a leitura corrente (atual) de potência: instantânea, 3 segundos e 10 segundos. A leitura instantânea mostra o valor aferido naquele segundo; a leitura de 3 segundos mostra a média dos últimos 3 segundos, exatamente como a leitura de 10 segundos mostra a média para os últimos 10 segundos.

 

A potência é bastante diferente da velocidade, cadência e frequência cardíaca. Os números na tela variam a todo momento, pois nós não conseguimos gerar potência de forma perfeitamente constante. Para suavizar essa flutuação, é recomendado utilizar uma das duas opções não-instantâneas. Ciclistas mais experientes no uso do medidor de potência e com melhor técnica de pedalada são capazes de manter a potência mais regular e fluída.

 

Como e quando zerar (calibrar) o medidor de potência
 

Em geral, o recomendado é que o medidor seja zerado no início de cada treino e sempre que houver paradas. Quando falamos sobre calibrar o medidor, na verdade queremos dizer “zerar o torque”. A calibragem real é feita na fábrica (exceto no caso do WatTeam), e o valor da calibração é fundamental para que medidor saiba interpretar a força aplicada nos pedais, pedivela e etc. O problema é que os sensores extensômetros são muito sensíveis às mudanças de temperatura ambiente. Assim, eles podem perder a referência do torque com o passar do treino ou dos treinos, por exemplo.

 

Alguns modelos possuem compensação automática para mudanças de temperatura. Outros zeram o torque toda vez que o ciclista para de pedalar – numa descida, por exemplo. Para alguns modelos, porém, é recomendado zerar o medidor em paradas durante treinos longos, ou quando a temperatura mudar bastante.

 

Esteja atento também à posição correta da pedivela na hora de zerar o medidor. Alguns medidores exigem que os braços estejam na horizontal, outros medidores exigem que o braço esteja na vertical. Verifique o manual do seu dispositivo para saber como proceder.

 

A linguagem da potência
 

Como dito anteriormente, medidores de potência abrem caminho para um universo de dados, análises e termos específicos. Para ajudar o leitor, preparamos um glossário com os termos básicos:

 

FTP*: a famosa sigla para Functional Threshold Power, ou algo como “potência no limiar funcional”. Tradicionalmente, representa a maior potência que um atleta pode sustentar durante 60 minutos, e serve como referência para praticamente todas as outras medidas que veremos a seguir. O método mais conhecido para determinar o FTP é realizar um teste máximo de 20 minutos, e em seguida retirar 5% da potência média do teste.

 

Potência média: é a média simples de um treino ou de um trecho. É mais utilizada quando analisamos um trecho curto, como tiros de alguns segundos ou poucos minutos.

 

Potência normalizada: também conhecida como NP (Normalized Power) ou como potência ponderada. Consiste em uma média móvel de 30 segundos, elevando os valores resultantes à quarta potência, tirando a média simples entre eles e em seguida encontrando a raiz quarta dos valores. Na prática, a potência normalizada representa o esforço realizado melhor do que a potência média. É mais utilizada ao analisar trechos mais longos, a partir de 10 ou 15 minutos até horas.

 

Intensidade: o IF (Intensity Factor) é calculado dividindo a potência normalizada de um trecho ou treino pelo FTP e pode ser exibido em porcentagem ou decimal. Um atleta com 250W de FTP que realiza um treino com intensidade de 70% ou 0.7 terá feito 175W normalizados. Veja abaixo uma referência para a intensidade:

  • 65% ou menos: recuperação ativa ou resistência em baixa intensidade;

  • 65 a 80%: ritmo de resistência;

  • 80% a 90%: treino tempo (ritmado), ou provas longas (acima de 2h30);

  • 90 a 105%: prova curta e contra-relógios

  • 105% ou mais: contra-relógios muito curtos

Carga de treino: é a quantificação do treinamento, e geralmente é conhecido como Training Load em alguns softwares ou TSS (Training Stress Score). É um dos valores apresentados por Andrew Coggan. É calculado a partir da seguinte fórmula: [(t x NP x IF) / (FTP x 3600)] / 100. Na fórmula, t é a duração do treino em segundos, e os demais elementos correspondem aos termos vistos anteriormente. Quanto maior a carga de treino, maior o impacto e o tempo necessário para total recuperação. Veja abaixo uma referência:

  • Até 130: pequeno impacto, recuperação em 24 horas;

  • 130 a 250: impacto moderado, o atleta poderá sentir um pouco no dia seguinte;

  • 250 a 400: grande impacto, melhor evitar treinos intensos no próximo dia;

  • 400 ou mais: atividade altamente taxativa. Melhor seguir com um ou dois dias de descanso ou recuperação ativa leve.

Variabilidade: também conhecida como VI (Variability Index), é um termo trazido por Charles Howe. É simplesmente a potência normalizada dividida pela potência média, e pode ser utilizada para analisar uma atividade inteira ou apenas um trecho. Quanto menor a variabilidade, maior a constância na potência; por outro lado, quanto menor a variabilidade, mais estocástico foi a atividade. Realizar treinos de resistência com baixa variabilidade é muito interessante para otimizar o treino e melhorar a técnica e fluidez da pedalada. Veja a seguir:

  • 1.00 a 1.05: treinos de resistência bem dosados, contra-relógios;

  • 1.05 a 1.15: treinos de resistência menos restritos, provas de ciclismo em percurso simples, treinos com alguns exercícios intervalados, treinos de MTB em estradão;

  • 1.15 a 1.30: provas de ciclismo em percurso com muitas subidas, provas e treinos de mountain bike com trilhas travadas, treinos de recuperação ativa e giros mais relaxados.

Peso-potência
 

Comparar a potência entre diferentes atletas faz mais sentido se ela for relativa ao peso. 300W para um atleta de 85 kg é uma coisa. 300W para um atleta de 65 kg totalmente diferente. Para isso, utilizamos a potência em Watts por quilo, ou W/kg. No nosso exemplo, os 300w representam pouco mais de 3,5 W/kg; para o segundo atleta, serão 4,6 W/kg. E isso é uma grande diferença. Veja, a seguir, valores no FTP:

  • Praticantes recreativos, iniciantes, atletas com muita massa: até 3,5 W/kg (homens); até 2,5 W/kg (mulheres);

  • Praticantes que treinam regularmente e que competem esporadicamente: 3,5 a 4,3 W/kg (homens); 2,5 a 3,0 W/kg (mulheres);

  • Atletas amadores que competem regularmente e que alcançam bons resultados: 4,3 a 4,8 W/kg (homens), 3,0 a 4,0 W/kg (mulheres);

  • Atletas amadores de elite: 4,9 a 5,2 W/kg (homens), 4,0 a 4,5 W/kg (mulheres);

  • Atletas de elite nacional: acima de 5,2 W/kg (homens) e 4,5 (mulheres);

Pedalando com potência


Novos adeptos aos medidores de potência passarão pelas quatro fases: experimentação, decepção, compreensão e evolução. A primeira fase, experimentação, é quando o ciclista sai para seu primeiro treino com o medidor. Ele tenta alcançar números grandes, sustentar números bonitos, e no fim fica um pouco confuso com tudo. A segunda fase, da decepção, é quando ele percebe que há uma grande distância entre o que nós, mortais, fazemos e o que os profissionais fazem. Quem acompanha as provas de ciclismo europeu sabe que o pessoal sobe montanhas a 6W/kg, e nós mal conseguimos manter 5W/kg por cinco minutos.

 

A fase da compreensão é importante: o atleta entende seu FTP, conhece a potência aproximada que consegue manter em um treino de resistência, sabe “ler” quando está forte ou fraco, mesmo que as sensações digam o contrário. Aprende também a dosar o esforço, manter uma variabilidade controlada etc. Por fim, com tudo isso, terá o necessário para usufruir dos dados para sua evolução, seja na hora de planejar, executar ou avaliar o treinamento.

 

A princípio, a recomendação é que o atleta faça o que sempre fez, mas observando como a potência reage durante a pedalada. Com o tempo, passe a tentar ser mais regular nos treinos de resistência, ou repetir as mesmas marcas ao longo dos tiros de um treino intervalado. Há muitos detalhes que podem ser aprofundados a partir daqui – ficará para o próximo texto.

 

* Há muita discussão entre treinadores e fisiologistas a respeito da validade e da definição conceitual do FTP. O teste de 20 minutos, embora muito popular, não é a melhor forma de determinar o FTP. O próprio FTP pode não ser a maior potência sustentada por 60 minutos, se olharmos do ponto de vista fisiológico. Além do mais, é possível conceber toda uma abordagem de treinamento com potência que não dá tanta importância ao FTP, mas isso é assunto para outra matéria.

 

Gabriel Vargas – Treinamento em ciclismo
www.gabrielvargas.com.br
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