Nutrição sem preconceito: indivíduos magros também precisam estar alerta ao que consomem

Segundo especialista, ganhar peso e massa muscular é mais difícil do que perder gordura

 

A procura por um profissional de Nutrição ainda é maior para redução de peso (emagrecimento) do que para ganho de peso. Mas, indivíduos magros também sofrem preconceito, muitas vezes apresentam baixa autoestima, tem dificuldade para comprar roupas, parecem frágeis, apresentam exames laboratoriais alterados e não se sentem confortável com seu corpo.

 

Ganhar peso e massa muscular é mais difícil do que perder peso e gordura. Existem indivíduos geneticamente magros, aqueles que comem muito e não engordam, entretanto também há aqueles que apresentam um biotipo magro e não ganham peso porque não tem prazer em comer, tem preguiça em se alimentar e precisam de melhor organização e estímulos para comer.

 

Aumentar a ingestão alimentar para quem come pequenas porções não é uma tarefa fácil. É preciso fracionar a dieta em 6 a 8 refeições com volumes pequenos, fazer mais refeições intermediárias a cada 2 horas, aumentar variedade resgatar ou apresentar o prazer com a comida.

 

Vale ingerir qualquer alimento para ganhar peso? Não. É preciso pensar em qualidade e quantidade. Aumentar a ingestão energética em comparação ao gasto energético para ocorrer ANABOLISMO (crescimento). A má alimentação aumentaria o peso e o percentual de gordura e o que as pessoas querem é aumentar o peso e ganhar massa muscular de forma saudável.

 

Para que ocorra Hipertrofia Muscular – aumentar a massa muscular - são necessários dois estímulos: a alimentação adequada e o exercício específico – treinamento de força ( maior determinante para aumento da força, independente da ingestão proteica).

 

As estratégias nutricionais para o ganho de massa muscular devem fornecer energia e nutrientes para as atividades do dia a dia, para crescimento e reparação muscular; para manter um quadro de anabolismo muscular (crescimento), evitar o catabolismo (degradação), manter o perfil de aminoácidos ao longo das 24 horas e adaptar a modalidade esportiva.

 

Qual o melhor momento para ingerir proteínas, antes ou após o treino? Mais importante do que o momento do uso da proteína, pré ou pós treino, é a ingestão total distribuída ao longo do dia. É necessário consumir proteínas ao longo das 24 horas como parte de cada refeição: 0,25 – 0,30g proteína\ kg de peso corporal\ refeição ou de 15 a 25g por refeição.

 

Estudos demonstram que a ingestão acima de 1,6g de proteína/ kg de peso parece não promover ganho adicional de massa muscular. O treinamento de força e a ingestão de 1,6g de proteína/ kg de peso/ dia parece ser suficiente para aumento da massa muscular e da força. Entretanto, alguns indivíduos que buscam maximizar o ganho de massa muscular com treinamento de força, podem se beneficiar na ingestão de quantidades de 2,2g proteína/ kg de peso/ dia.

 

Algumas dicas:

  1. Faça de 6 a 8 refeições, invista nas refeições intermediárias

  2. Aumente o volume de comida aos poucos, o estômago é um “órgão elástico” e vai se adaptar a quantidade maior dos alimentos

  3. Acrescente as saladas azeite, oleaginosas (castanhas e nozes) e sementes ou gersal. Co9ma a salada ao final para não ficar logo saciado.

  4. Coloque um alarme no celular para inicialmente lembrar de fazer refeições regularmente, depois o corpo se adapta aos “lanchinhos” ou refeições intermediárias

  5. Evite beber líquidos nas refeições e aumente a variedade alimentar. Tenha prazer com o que está comendo. Experimente novos alimentos e preparações

  6. Em todas as refeições associe carboidratos a proteínas (ex: Iogurte com salada de frutas e granola, Sanduiche de queijo, pão árabe com atum, Tapioca com ovo, Barra de proteína, crepioca, shake proteico (whey protein + fruta, Peixe com batata baroa e legumes ...)

 

Literatura:
MORTON, RW. et al. .A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;v.52, n.6, p.376-384

 

* As informações e opiniões emitidas neste texto são de inteira responsabilidade do autor, não correspondendo, necessariamente, ao ponto de vista do Globoesporte.com / EuAtleta.com.

 

Nutricionista formada pela UFRJ e pós-graduada em obesidade e emagrecimento. Tem especialização em nutrição clínica pela UFF, especialização em nutrição esportiva pela Universidade Estácio de Sá e trabalha com consultoria e assessoria na área de nutrição. (Foto: EuAtleta)

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